くらーれ★ぶろぐ

効果を最大限に!ストレッチの基本

クラーレではたまに肩コリや腰痛、むくみ予防のために自宅でできるストレッチなどもお客さんにアドバイスしています。

ストレッチは体育や部活の準備体操やクールダウンでサラッとやったくらいで、ストレッチを真剣にやったことがあるという方はどれくらいいらっしゃるでしょうか?

 

しかし最近はYouTubeなどで「痩せるストレッチ」「コリ解消ストレッチ」などストレッチが様々な目的に効果的であることが紹介され、ストレッチを日課にする方も増えてきているのではないでしょうか?

 

今日はそんな再注目されているストレッチの「基本」について書いていきます。

 

この基本を押さえておくと、ストレッチの効果が格段に上がりモチベーションもアップしますよ(*’ω’*)

 

ストレッチの基本ポイント

 

1.痛いところまで伸ばさない

「ストレッチは痛みを感じるくらい伸ばさないと柔らかくならない。」

 

と、思いこんでる方が多いです。まあ、気持ちはわかりますけどね・・・。

 

痛みを感じると筋肉は縮む性質があるので、伸ばしたいんだか縮めたいんだか判らない状態です。

 

長座体前屈で足を伸ばして座っただけで腿の裏が張って、ちょっと上体を倒すだけで腿の裏が痛いという場合は足を伸ばして座るだけで充分です。痛みを感じるポーズまで取る必要はありません。

 

痛くない「張ってるな」程度の所で数秒伸ばして下さい。反動はつけずにじっくり伸ばして下さい。

 

2.呼吸を止めない

 

スポーツクラブのインストラクターをやっていた時もよく

「伸ばしてる時は息を吐くの?吸うの?」

と聞かれましたが呼吸を止めなければ大丈夫です!

あえて言うなら息を吐くときの方が筋肉は緩みやすくなるので、伸ばす時に息を吐き、吐ききったらそのまま自然に呼吸のほうが良いかもしれませんね。

人は息を吐く動作の時は副交感神経(リラックスしてるときに優位になる神経)、息を吸う動作の時は交感神経(活動時に優位)が優位になります。

手首のところで脈を取りながらゆっくり大きく深呼吸してみてください。息を吸ってる時は脈が速く、吐くときは微妙にゆっくりになっていると思います。

 

夜、なかなか眠れない人は、羊を数えるより、息をゆっくり吐きながら、息を吐く毎に身体が布団に沈んでいくイメージをしながら眠ってみてください。副交感神経が優位になるので少しは眠り易くなるかもしれないです。

3.伸ばしている部位をしっかり意識する

 

筋肉はトレーニングにしろストレッチにしろ意識することが重要です。

意識をしないと度々ターゲットにしている筋肉とは違うところに効いてしまうことがあるからです。

筋肉というのは意識をしていないと使い慣れている部位、ストレッチされ慣れている部位を無意識に優先して使ってしまいます。きちんとストレッチしたい部位を意識して、もし伸ばしたいところが伸ばされていないようであれば体を少し違う方向へ動かしたりしてターゲットである部位をしっかり伸ばしましょう。

 

4.大きな筋肉を優先的にストレッチする

身体には大きな筋肉、小さな筋肉が分布しています。まずは大きな筋肉をストレッチしましょう。大きな筋肉をストレッチすると、小さな筋肉も一緒にストレッチされることがあるので効率的なんです。

大きな筋肉とは大まかにいえば大胸筋(胸)、広背筋(背中)、腹筋(お腹)、臀筋(お尻)、大腿四頭筋(ももの前)、大腿二頭筋(ももの後ろ)です。

時間がない時は大きな筋肉を優先してストレッチしましょう。

 

5.運動前と運動後のストレッチ法は違う

 

「反動を付けず、筋肉を伸ばした状態でキープ」というストレッチは自宅ケア用や運動後クールダウンのストレッチのやり方で静的ストレッチと言われています。

これから身体を動かす、スポーツする方がこの静的ストレッをすると、パフォーマンスが落ちると言われています。

 

運動前、これから体を動かすウォーミングアップ目的のストレッチは身体をリズミカルに動かしながら(身体を温めながら)の動的ストレッチ、またはアクティブストレッチと呼ばれるストレッチが有効です。

 

アクティブストレッチを例で挙げればラジオ体操やサッカーのブラジリアン体操が当てはまります。これらはスポーツ前のストレッチ体操に最適です(^v^)

 

ストレッチのメリット

 

1.肩コリや慢性的な腰痛緩和

ストレッチにより筋肉だけでなく血管の収縮性もアップするので血流がよくなります。

コリの一番の原因は血行不良ですので、ストレッチをこまめにすることで滞っていた血流が流れやすくなりコリにくくなります。

また慢性的な腰痛も筋肉が硬くなっていることが原因ですので、ストレッチすることで痛みが軽減したりします。

*腰痛など痛みを伴うもので慢性的なものであればストレッチが有効ですが、ぎっくり腰や使い過ぎによる急性腰痛の場合はストレッチは控え安静にしましょう。

 

2.疲労回復、美肌効果

 

ストレッチにより血流が促されると、血流に乗って酸素も運ばれます。酸素は細胞にとっては代謝を行うのに必要不可欠なもの。

その酸素がたっぷりめぐってくると疲れた細胞の回復も早くなります。また新陳代謝も活発になりますのでお肌のターンオーバーも促され美肌効果にも繋がります。

3.ダイエット効果の増大

 

ストレッチにより関節の可動域が拡がり、可動域が拡がることで一つ一つの動作で動員される筋肉量が増えるため代謝が上がります。

つまり日常動作でもエネルギー消費量が上がりますのでダイエット効果が期待できます。

 

 

 

ストレッチはやってすぐに効果が出るものでもないので、継続する事が大事です。でも、筋トレのように辛くはないですし習慣になるまで頑張ってみてください。習慣になったらしめたものです♪

 

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投稿者プロフィール

curare
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柔道整復師資格取得
骨格や筋肉の付き方を考慮しながらラジオ波や高濃度酸素オイルを活用して、しなやかで健康的な美ボディ&美肌を徹底サポートします!

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