くらーれ★ぶろぐ

ダイエットを意識する人のPFC割合計算法

こんにちは。

 

最近来店されるお客様からよく聞く話題が

 

「コロナ禍のストレスのせいか、体がだるいし重い。っていうか実際太った。重くなちゃった( ;∀;)」

 

という話。

 

コロナ禍による日常運動量の低下が主な原因ですが、お客様の話を聞いているとおこもり需要で知らず知らずのうちに食べる量が増えている方が結構多いです。

 

私はバランスの取れた食事をお勧めしておりますが、具体的な数字(カロリーやタンパク質や脂質等の量)はあまりお伝えしていません。(慣れてくれば目分量でバランスを取ることが可能なので)

 

しかし、中には具体的な数字を知った方がコンビニでも食事を選びやすいし、気にして気を付けるようになるという方もいらっしゃるので今日は

 

PFCバランスの量についてお話していきます。

 

PFCとは

P(タンパク質)、F(脂質)、C(糖質)の三大栄養素の事。

 

理想バランスは

 

P(タンパク質)15%、F(脂質)25%、C(糖質)60%  と言われています。

 

 

例えば一日2000㎉を摂取する場合、タンパク質で300㎉(75g)、脂質から500㎉(55g)、糖質(炭水化物)から1200㎉(300g)という比率が理想だということです。

 

しかし、運動量が少ない場合は一日2000㎉はカロリーオーバーの場合が多いです。

クラーレでは「ダイエットを意識している」という方が多いので

 

今のあなたの体重と体脂肪率から一日の必要最低限の摂取カロリーとPFC目安を算出する計算法を教えます(*’ω’*)b

 

 

 

まずは体重と体脂肪率を測ってください。そこから下の手順に従って計算してください。

 

例:体重55㎏、体脂肪率33%として以下の計算式にあてはめてみます。

 

 
手順1 除脂肪体重を計算する

体重×体脂肪率=脂肪量(55×0.33=18.15㎏)

体重ー脂肪量=除脂肪体重(55-18.15=36.85㎏)    除脂肪体重 36.85㎏

 
 
 
 
手順2 一日の摂取カロリーの上限を計算する

体重1㎏あたり40㎉消費すると言われているので以下の計算式で計算します。

除脂肪体重×40㎉=一日の摂取カロリーの上限

36.85×40㎉=1474㎉               一日の摂取カロリー上限 1474㎉

 
 
 
 
手順3 一日の摂るべきタンパク質量を計算する

タンパク質は除脂肪体重の2~3倍が目安と言われています。

除脂肪体重×2~3=一日に摂るべきタンパク質量

36.85×2~3=73.7~110.55g

カロリーに換算するとタンパク質は1g4㎉なので

4㎉×73.7~110.55=294.8~442.2㎉     一日のタンパク質量目安  73.7~110.55g  カロリー換算すると 294.8~442.2㎉

 
 
 
手順4 一日に摂って良い脂質量を計算する

ダイエットを意識している場合、目安摂取カロリーの15~20%が目安です。

一日の摂取カロリー上限×15~20%=一日の摂って良い脂質量

1474㎉×0.15~0.2=221.1~294.8㎉

脂肪は1g9㎉なので重さに換算すると

221.1~294.8÷9=24.5~32.7g     一日の摂っていい脂質量目安 24.5~32.7g  カロリー換算すると 221.1~294.8㎉

 
 
 
 
 
手順5 一日の摂って良い糖質(炭水化物)量を計算する

一日の上限カロリー ー (一日の摂って良いタンパク質カロリー + 一日の摂って良い脂質カロリー) = 一日の摂って良い炭水化物カロリー

1474㎉ - (294.8~442.2 + 221.1~294.8)=958.1~737㎉

糖質は1g4㎉なので重さに換算すると

737~958.1÷4 = 184.25~239.5g   一日の摂って良い糖質(炭水化物)量目安 184.25~239.5g カロリー換算すると 737~958.1㎉

 
 
 
 
 
上記の計算式で三大栄養素の一日の摂取量を計算したら、大体一食でどれくらいの量を目安にすればいいか分かると思います。
 
 
あとは上記の三大栄養素のほかに食物繊維やビタミンミネラル等も必要になってくるので、一日の野菜摂取目安として野菜350gも意識していきましょう。
 
 
 
 
 
極端に糖質やカロリーをカットした栄養バランスを崩すようなダイエットは体に疲労感を残しやすいです。
 
 
 
市販のお弁当やお惣菜にはカロリーや成分表示していることが多いので、コンビニで食事を買うことが多い人はこのような目安の数字がある方がいかもしれませんね。
 
 
 
 
自分の体重と体脂肪率から出す数値なので、この計算式に従って出した数値を意識しながら食事を摂ると効果も出やすいと思います。
 
 
ぜひ計算して参考にしてみてくださいね(*^-^*)
 
 

 

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投稿者プロフィール

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